Músculos do pescoço doloridos são uma queixa comum no escritório. Horas de digitação sem apoio para as costas suficiente contribui para o...

Como fazer um alongamento de pescoço no escritório





Músculos do pescoço doloridos são uma queixa comum no escritório. Horas de digitação sem apoio para as costas suficiente contribui para o problema. Você pode aliviar a dor fazendo alguns exercícios simples de alongamento sem sair da sua mesa de trabalho

1 - "Estique" sua coluna. Fique de pé ou sente-se em sua mesa de escritório. Puxe os ombros para cima e para baixo. Inspire e expire lenta e uniformemente. Feche os olhos. Isto irá bloquear as distrações visuais e é consistente com os princípios da ioga.

2 - Abaixe o queixo lentamente em direção ao peito. Mantenha a postura para que seu pescoço se mova, mas não os seus ombros. Permaneça nesta posição por cerca de 20 segundos. Devagar, levante o queixo na posição inicial.

3 - Incline a cabeça ligeiramente para trás. Você deve ser capaz de ver o teto. Sinta a frente do pescoço esticar. Fique nessa posição por 20 segundos. Volte o pescoço e a cabeça à posição original.

4 - Coloque a mão esquerda na cabeça. Abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito, gradualmente, sem tocá-lo. Vagarosamente, relaxe os músculos do pescoço. Fique nesta posição por 20 segundos antes de voltar o pescoço e a cabeça para a posição vertical. Coloque a mão direita sobre a sua cabeça e repita o exercício para o lado esquerdo.

5 - Gire o pescoço para a direita, tanto quanto for confortável. Pare no ombro ou um pouco além disso. Mantenha essa posição por 20 segundos. Em seguida, gire lentamente de volta à posição inicial. Repita a rotação do seu lado esquerdo.

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Se você passa a maior parte do seu dia sentada em frente a um computador, possivelmente sente ou já sentiu dor nas costas ou algum tipo d...

Exercícios que podem ser feitos durante o trabalho




Se você passa a maior parte do seu dia sentada em frente a um computador, possivelmente sente ou já sentiu dor nas costas ou algum tipo de desconforto. Isso ocorre porque a ergonomia das poltronas (no trabalho ou em casa), assim como nos meios de transporte, seguem um padrão que dificilmente atende a todos. “Muitas horas numa mesma posição causa fadiga muscular em regiões específicas, causando um desequilíbrio corporal. Por conta dessa fadiga criamos posturas inadequadas no dia a dia, o que chamamos de vícios posturais e que, em longo prazo, podem propiciar dores e a atrofia muscular”, explica a fisioterapeuta Ariane Pitrez.

Confira algumas dicas práticas da fisioterapeuta para corrigir a postura e mandar aquelas dores chatas do dia a dia embora para sempre. São exercícios que levam pouco tempo, mas que trarão benefícios importantes para uma boa qualidade de vida.

Acerte a altura da tela: A altura da tela do computador deve ser a que o olhar fique horizontal, preservando assim as vértebras cervicais. A cadeira deve estar posicionada de forma que as pernas estejam a 90º e o punho em posição neutra com o antebraço sempre apoiado.

Mantenha a postura: O apoio dos ossinhos do bumbum no assento é necessário para manter uma postura correta na posição sentada. Uma almofada inclinada, com altura maior atrás, facilita o apoio. A inclinação da poltrona a 90° também. Cruzar as pernas também é altamente prejudicial para uma postura correta.

Ande: Quando ficamos por muito tempo sentados não conseguimos, e nem é aconselhável, ficar horas numa mesma posição. Por isso, é importante levantar-se a cada 2 horas e caminhar um pouco, favorecendo assim a mobilização articular, a circulação sanguínea e o retorno venoso.

Movimente os pés: Caso não seja possível levantar-se, ao menos faça movimentos com os pés para um lado e para o outro. Faça também movimentos de rotação com a cabeça e os punho.

Use uma bolinha de tênis: Outro acessório que ajuda bastante é a bolinha de tênis. Ao passar na planta dos pés, sem os sapatos, libera os músculos da “cadeia posterior” e auxilia no retorno venoso. O efeito é maior quando a pessoa está de pé, mas pode ser usada sentada também.

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Um dia ruim todos têm, mas quem é estressado pode prejudicar a saúde. O estresse é a resposta psicológica e hormonal para situações que ...

Estresse do trabalho causa afta, gengivite e bruxismo


Um dia ruim todos têm, mas quem é estressado pode prejudicar a saúde. O estresse é a resposta psicológica e hormonal para situações que demandam adaptação extrema. Hoje em dia, isso ocorre com pressões do trabalho, falta de tempo, problemas que também fazem o corpo liberar hormônios como hidrocortisona e cortisol, além de produzir um alto nível de adrenalina. 

A consequência do acúmulo dessas substâncias são o efeito pró-inflamatório, que, aliado aos maus hábitos de higiene bucal, tornam o ambiente propício para o aparecimento da doença periodontal e aftas. Os maus hábitos que a pessoa estressada tende a adquirir ou aumentar, como o consumo de álcool, tabaco e negligência da higiene oral, também é um prato cheio para a cárie e halitose. 

Porém o estresse não é desculpa para atitudes insalubres. “A pessoa estressada negligencia o que não é hábito para ela, quem já é consciente sobre a boa higiene bucal, ao passar por um período de estresse, tende a não negligenciar a saúde oral”, explica o cirurgião-dentista Giuseppe Romito, professor da Faculdade de Odontologia da USP. 

Lesões no trabalho
Erosão dentária, alteração de cor dos dentes (escurecimento), gengivite e estomatite são doenças relacionadas ao trabalho, segundo o Ministério da Saúde. O principal fator de risco para essas doenças é a exposição prolongada a agentes químicos no ambiente ocupacional.

Uma pesquisa da Faculdade de Odontologia da USP, realizada no Centro Estadual e Regional de Referência em Saúde do Trabalhador (Cerest) de Guarulhos, entrevistou 100 participantes –46% expostos e 58% não expostos a resíduos químicos.

A conclusão foi que a exposição a névoas ácidas é um fator que contribui para o desenvolvimento de lesões na boca, assim como o avanço da idade. Dessa forma, este estudo sugere a inclusão de exames odontológicos periódicos aos trabalhadores, além de ações de saúde bucal na Sipat (Semana Interna de Prevenções a Acidentes do Trabalho). 

“Às vezes o trabalhador almoça e não tem um ambiente apropriado para escovar os dentes no local de trabalho. É fundamental que haja uma conscientização sobre a importância da boa higiene, tanto por parte do trabalhador quanto da empresa”, diz Rafael Aiello Bomfim, autor da pesquisa.

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O termo ergonomia é derivado das palavras gregas ergon, que significa trabalho e nomos, associado a regras. A Ergonomia pode ser entendi...

Ergonomia e prevenção de Lombalgias






O termo ergonomia é derivado das palavras gregas ergon, que significa trabalho e nomos, associado a regras. A Ergonomia pode ser entendida como o estudo científico da relação entre o homem e seu ambiente de trabalho, e tem sido aplicada em projetos de máquinas, equipamentos, produtos, sistemas e tarefas, com o objetivo de melhorar a segurança, saúde, conforto e eficiência dos trabalhadores.

A ergonomia é, portanto, um conjunto de ciências e tecnologias que procura através do seu desenvolvimento adaptar as condições de trabalho às características do ser humano. Ela tem por objetivo contribuir para solucionar muitas situações de trabalho, da vida cotidiana, da satisfação e o bem-estar dos trabalhadores no seu relacionamento com sistemas produtivos e, principalmente, um grande número de problemas sociais relacionados com a saúde, segurança, conforto, eficiência, prevenção de erros2.

A ergonomia surgiu em função do aumento da ocorrência de distúrbios de natureza física e psicológica em trabalhadores e desenvolveu-se durante a II Guerra Mundial como conseqüência do trabalho interdisciplinar de diversos profissionais das ciências tecnológicas e humanas2. Duas principais abrangências da ergonomia para introduzir melhorias em situações de trabalho são: a) análise de sistemas – cuja preocupação é com o funcionamento global de uma equipe de trabalho usando uma ou mais máquinas. Nesta concepção, parte-se de aspectos mais gerais, como a distribuição de tarefas entre o homem e a máquina, mecanização de tarefas (informações captadas pela visão, audição e outros sentidos, controles, relações entre mostradores e controles, bem como cargos e tarefas e b) análise de postos de trabalho – que estuda uma parte do sistema onde atua um trabalhador e se faz a análise da tarefa, da postura e dos movimentos corporais (sentado, em pé, empurrando, puxando, e levantando pesos), como também fatores ambientais (ruídos, vibrações, iluminação, clima, agentes químicos).

Segundo Abrahão e Pinho, a ergonomia busca dois objetivos fundamentais. De um lado, produzir conhecimento sobre trabalho, as condições e a relação do homem com o trabalho, por outro, formular conhecimentos, ferramentas e princípios suscetíveis de orientar racionalmente a ação de transformação das condições de trabalho, tendo como perspectiva melhorar a relação homem-trabalho. Portanto, a produção do conhecimento e a racionalização da ação constituem, portanto, o eixo principal da pesquisa ergonômica.

De acordo com Prates, hoje existe uma preocupação em conhecer o homem para projetar-se o trabalho ajustando-o às capacidades e limitações humanas. Para tal, várias faces do comportamento humano são objeto de estudo da ergonomia:

· O Homem - suas características físicas , psicológicas, sociais, idade, motivação.
· A Máquina - tudo em materiais que o homem utiliza em seu trabalho: equipamentos, ferramentas, mobiliários e instalações.
· O Ambiente Físico - (durante o trabalho) efeitos de luzes, ruídos, gases e outros.
· Informação - relacionamento entre os elementos de um sistema, transmissão e processamento de informações, até a tomada de decisões.
· Organização - A união dos elementos anteriores no sistema produtivo, engloba horários no sistema produtivo, turno de trabalho e formação de equipes.
· E, por fim, conseqüências do trabalho- ligados ao controle: tarefas de inspeções, registro de erros e acidentes, estudos sobre gastos energéticos, fadiga e estresse.

Ainda segundo Prates, pode-se classificar a análise ergonômica segundo a ocasião em que é feita:

· Ergonomia de Concepção - Ocorre na fase inicial do projeto do produto, máquina ou ambiente. Esta fase permite amplas alternativas. Exige conhecimento e experiência, porque suas decisões são feitas sobre hipóteses.
· Ergonomia de Correção - Aplicada em situações reais para solucionar questões de segurança e fadiga excessiva, doenças do trabalhador, quantidade e qualidade na produção. Determinadas medidas podem ter baixo custo e relativa facilidade, podendo exemplificar-se com mudanças de postura, colocação de dispositivos de segurança e aumento na iluminação, outras já podem ser mais complexas e de custo mais elevado como redução na carga mental ou de ruídos e substituição de máquinas inadequadas.
· Ergonomia de Conscientização: muitas vezes os problemas solucionam-se na fase de concepção e correção. Sendo um organismo vivo, os sistemas e os postos de trabalho, podem sofrer mudanças constantes, desgastes naturais de maquinários, tipos novos de produtos, os quais exigirão novos treinamentos, noções de risco, onde o trabalhador deverá saber como agir.

Por fim, de acordo com Abrahão e Pinho22, o desenvolvimento da metodologia da análise ergonômica do trabalho acompanha a evolução tecnológica perpassando por diversas fases em função da demanda social. Inicialmente centrada no fator humano, na adaptação do posto de trabalho, privilegiou apenas o estudo da relação homem/máquina. A partir da Segunda Guerra Mundial integra-se a análise outras variáveis tais como, a recepção, o tratamento e a transmissão da informação. Nesta fase, o trabalho passa a ser analisado considerando a sua dimensão cognitiva. A partir de meados da década de 80 a análise vai além da perspectiva do posto de trabalho incorporando a noção de complexidade do sistema no qual está inscrito. Nas situações de introdução de novas tecnologias, quando não se integra as exigências da atividade é comum encontrar inadequações no processo de trabalho. Estas inadequações criam exigências de natureza cognitiva que solicitam mecanismos distintos daqueles previstos anteriormente22.

Cabe, portanto, discutir o papel da ergonomia na prevenção de patologias associadas aos novos postos de trabalho, como são os casos das lombalgias

4.2 Ergonomia e prevenção de lombalgias

Segundo Martins e Duarte17, o trabalho não deve tornar-se o campo ideal para o desenvolvimento de patologias e angústias. A fim de auxiliar inúmeros trabalhadores, surgiu oficialmente, em 12 de julho de 1949, a ergonomia que configura, planeja e adapta o trabalho ao homem. Brito considera que dentre as preocupações das empresas na melhoria da qualidade e competitividade de seus produtos, a saúde ocupacional vem ganhando destaque nos últimos anos como conseqüência do aparecimento de índices preocupantes de distúrbios ocupacionais dos mais diferentes tipos.

A Norma regulamentadora número 7, NR7, é uma norma que abrange a área de Ergonomia e visa estabelecer parâmetros que permitam a adaptação das condições de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores, de modo a proporcionar um máximo de conforto, segurança e desempenho eficiente e que regulamenta a ação do ergonomista. De fato, a existência dessa norma é um dos indicadores de que as relações de trabalho se modificaram e necessitam de novas intervenções e conhecimentos.

Dentro das contribuições ergonômicas no ambiente de trabalho, Iida2 considera que as principais são: a) concepção – que ocorre durante a fase inicial de projeto do produto, da máquina ou do ambiente; b) correção – que é aplicada em situações reais, já existentes, para resolver problemas que se refletem na segurança, na fadiga excessiva, em doenças do trabalhador ou na quantidade e qualidade da produção e c) conscientização – que tem como foco conscientizar o trabalhador através de cursos de treinamento e freqüentes reciclagens, ensinando-o a trabalhar de forma segura, reconhecendo os fatores de risco que podem surgir, a qualquer momento, no ambiente de trabalho.

Segundo o autor2, uma segunda categoria de atuação está relacionada com os aspectos organizacionais do trabalho, ou seja, reduzir a fadiga e a monotonia, eliminação do trabalho altamente repetitivo, dos ritmos mecânicos impostos ao trabalhador e da falta de motivação provocada pela pouca participação do mesmo nas decisões sobre o seu próprio trabalho.

No entanto, a realidade do trabalhador, muitas vezes é diferente. O trabalho sedentário e especializado, cuja atividade é a que mais cresce em países industrializados, requer concentração em sua execução, o que impõe ao corpo posturas paradoxais: enquanto segmentos corporais permanecem estáticos por longos períodos de tempo, como a coluna vertebral, outros como os membros superiores (braços) precisam realizar movimentos altamente repetitivos. Esse tipo de postura predispõe ao aparecimento de lesões.

A lombalgia, como visto, é a que apresenta maior incidência. Hoje se faz fundamental, face às mudanças no mundo do trabalho, promover e manter saúde, centrando as atenções em impedir que as alterações posturais e lesões ocupacionais ocorram. Portanto, uns dos principais objetos de interesse da prevenção são as situações de risco, as situações potencialmente lesivas, ou seja, os movimentos, posturas, enfim toda e qualquer posição que possa promover ou facilitar o aparecimento dos distúrbios ocupacionais (LER – a lesão por esforço repetitivo - atualmente designadas DORT - distúrbios osteo-musculoligamentares

relacionados ao trabalho). Aliar as alterações ergonômicas ao local de trabalho produz certamente um ambiente mais saudável e agradável e tem como conseqüência o aumento da produtividade. Devem-se aliar as alterações ergonômicas no local de trabalho com as orientações relativas à prevenção de distúrbios ocupacionais: adequação postural, distensionamento das articulações (alongamento), bombeamento sanguíneo dos braços, retorno venoso das pernas, entre outros26.

A postura, entre os trabalhadores de escritório, é um dos principais fatores associados à incidência da lombalgia. Para profissionais que trabalham com computador, por exemplo, a postura sentada ergonomicamente correta considerada atualmente é: pescoço na posição neutra com campo visual de 15 a 30 graus abaixo da borda superior da tela do computador e distante do operador 40 a 70 cm; flexão de quadril em torno dos 100 a 110 graus proporcionando a acomodação dos ísquios, e de joelhos de 90 a 120 graus; membros superiores na posição vertical e alinhados ao tronco, formando um ângulo de 90 a 110 graus de cotovelo; punhos em alinhamento com os antebraços e mãos alinhadas com o punho (evitar a extensão de dedos durante a digitação.

A postura sentada, mesmo seguindo todas as orientações posturais, acarreta uma carga biomecânica significativa sobre os discos intervertebrais principalmente na região lombar. Quando o trabalho possibilita pouca margem para movimentação tem como conseqüência carga estática sobre certos segmentos corporais, que embora não intensa é contínua e associada à inércia musculoligamentar. Além de o colaborador adquirir uma postura correta de trabalho, ele deve também realizar as pausas para a descompressão das articulações e quebra da monotonia melhorando o rendimento intelectual27.

Assim, fatores como tipo e altura de assento, das mesas, do teclado, espaço para movimentação, postura, dentre outros, são de extrema importância para se evitar a lombalgia. Portanto, faz-se necessária a aquisição, por parte da empresa, de móveis e equipamentos ergonomicamente projetados, com vistas à prevenção dos riscos à saúde do trabalhador. Rio Considera que se faz necessária também a troca das cadeiras do setor por cadeiras ergonômicas, com bordas anteriores arredondadas, regulagem de altura do assento e do encosto, acolchoadas e com boa estabilidade, colocação de um suporte para o monitor de cada funcionário para que fiquem na linha de visão sem esforço para os olhos e pescoço, troca de local do mouse pad para mais perto do funcionário e adaptação de apoio no punho para diminuir a pressão nos tendões, fator este importante causador de DORT. O controlador da máquina a laser, por exemplo, necessita de uma cadeira ergonômica industrial para que possa visualizar a máquina superiormente e obter uma postura correta, com apoio de lombar e pernas.

Por fim, a ergonomia, segundo Gonçalves, vem dando importante contribuição para a melhoria das condições de trabalho. Entretanto, nem sempre isso é possível na prática, em função de inúmeras dificuldades, como insuficiência técnica ou mesmo falta de conscientização por parte dos funcionários. Essa política, precisa, necessariamente, conscientizar os indivíduos sobre sua responsabilidade pessoa pela manutenção da própria saúde. Em relação ao tratamento da lombalgia, existem intervenções curativas, terapêuticas e preventivas. Na área médica, por exemplo, existem as cirurgias ou mesmo técnicas minimamente invasivas como a fisioterapia, o alongamento etc. Mas, sem dúvida, há a necessidade implícita de tratamentos que atuem de forma preventiva, como é a proposta da ergonomia. Os exercícios físicos, associados à ergonomia, são também imprescindíveis aliados na prevenção da lombalgia.

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Vivendo na cidade de São Paulo quem consegue se livrar das horas e horas gastas nos congestionamentos? É difícil… Inclusive, muita gente m...

Alongamentos fáceis e rápidos para fazer no carro ou no escritório




Vivendo na cidade de São Paulo quem consegue se livrar das horas e horas gastas nos congestionamentos? É difícil… Inclusive, muita gente me diz que não vai à academia por conta do tempo que passa se descolando por aqui. Infelizmente, não existe um jeito de aproveitar isso. Mas para ajudar a diminuir a tensão ao volante – e também a passar o tempo – preparei uma sequência de alongamentos que pode ser feita dentro no carro.

Isso vale também para quem passa muito tempo nos escritórios e em frente ao computador. As sequências são bem simples e devem ser feitas em dez repetições cada. Nos exercícios parados segure o movimento por dez segundos. Aí vai a sequência:



1 – mantenha os ombros relaxados e traga o pescoço de um lado para o outro;

2 – mantenha os ombros relaxados e olhe de um lado para o outro;

3 – mantenha os ombros relaxados e olhe para baixo e para cima;

4 – com o auxilio da mão para dar um pouco mais de pressão apoie a mão na lateral da cabeça e olhe para a frente. Traga o pescoço para o lado; repita para o lado contrário;

5 – olhe para o chão e segurando mais atrás da cabeça tente trazer o queixo no peito. Repita para o outro lado;

6 – estenda o braço à frente do corpo e com a outra mão apoiada no cotovelo traga o braço próximo ao corpo. Repita com o outro braço;

7 – com o braço atrás da cabeça e a outra mão apoiada no cotovelo forçe a mão para descer o braço no máximo que puder. Repita com o outro braço.

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