Exercícios simples de alongamento evitam lesões


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Crédito: Thinkstock

Cada vez mais conectadas à tecnologia, a maioria das pessoas tem intensa rotina de trabalho. A sobrecarga nas atividades do cotidiano pode levar ao surgimento das doenças ocupacionais, como Lesões por Esforços Repetitivos (LER) e tendinite (inflamação de tendão). 

Para evitar esse tipo de lesão a dica é fazer pausas no ambiente de trabalho e investir em atividades como a ginástica laboral. São indicados exercícios de alongamento e automassagem que podem ser realizados no início, meio ou final do expediente, ou ainda em casa.

veja as dicas para evitar lesões ocupacionais e ensina exercícios fáceis para fazer durante o expediente: 

Para quem trabalha sentado 

  • O ideal é que a planta de seus pés esteja toda apoiada no chão, com os joelhos flexionados a 90º. 
  • Utilize cadeiras giratórias e evite realizar movimentos rotacionais bruscos com o pescoço e tronco. 
  • Procure levantar a cada 30 minutos para uma rápida caminhada. Lembre-se também de alongar braços, tronco e pernas pelo menos três vezes durante seu expediente.
  • Aproxime sua cadeira da mesa, evitando flexionar seu tronco ou a cabeça para digitar e mantenha as costas bem apoiadas no encosto da cadeira.
  • Para quem trabalha com computador, o ideal é manter o monitor a uma distância entre 45 a 75 cm dos olhos, regulando sua altura à linha de visão.

Para quem trabalha em pé

  • O ideal é usar calçados confortáveis, macios e sem saltos. 
  • Procure alternar a posição de apoio sobre uma perna e outra, e sempre que possível, dê pequenas caminhadas e realize movimentos circulares com os pés para estimular a circulação sanguínea e minimizar as dores e inchaço
  • Procure ficar em postura ereta, evite ficar inclinado para frente ou para os lados por muito tempo. Para quem utiliza mesas ou bancadas para manusear peças e/ou objetos, o ideal é que estas estejam a uma altura próxima a do umbigo e próximas ao corpo. Procure manter os cotovelos flexionados a aproximadamente 90º e os ombros relaxados, isto ajuda a evitar tensões musculares na região cervical, nos ombros e costas.

Como alongar 

  • Em pé ou sentado, com a postura ereta e mãos na cintura, aproxime a orelha do ombro, incline a cabeça para a direita e para a esquerda, permanecendo em cada posição por 15 segundos.
  • Com a postura ereta, suba os ombros, aproximando-os das orelhas e em seguida relaxe. Repita essa movimentação por 10 vezes.
  • Em pé ou sentado, abra e feche a mão alternadamente, repetindo por 10 vezes.
  • Sentado mais à frente na cadeira, mantenha uma perna flexionada e apoiada no solo e a outra esticada a frente e com o calcanhar apoiado. Curve para frente tentando alcançar com a mão a ponta do pé no lado da perna esticada. Este alongamento também pode ser realizado em pé, permaneça em cada posição por 15 segundos.

 

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